Jada, supersett er fint for å spare tid. Jeg ville jo da tatt bryst/rygg først, og så avsluttet med isolasjonsøvelser på biceps/triceps senere, nettopp fordi man som sagt helst vil starte med store, tunge muskelgrupper, og man gjerne bruker armene en del når man trener bryst og rygg også.

Dette er jo da igjen litt sånn smak og behag. Det du beskriver her kalles droppsett ("drop set"). Absolutt populært for mange. Personlig benytter jeg meg sjeldent av droppsett. Kanskje, hvis jeg har bestemt meg for å ta f.eks. 10 reps, men stivner fullstendig etter 7, så senker jeg vekten én gang, og pumper ut et par ekstra reps. Det der med å bygge seg ned i mange steg, og kjøre seg helt ut, er rett og slett bare noe jeg ikke har sansen for. Men det er mange kjente kroppsbyggere og andre treningspersonligheter som sverger til å inkludere droppsett i alle treningsprogrammene sine, og har en del vitenskap i ryggen, så det er absolutt en valid struktur, dersom du ønsker det.

Jeg tenker det viktigste er at du synes trening er gøy.
Grunnen til at jeg dropper droppsett (heh) er ikke fordi det ikke funker, men fordi jeg ikke synes det er gøy. Finn deg en struktur du synes er gøy, enten det er høye reps, lave reps, eller en kombinasjon. Antakelig vil du oppleve progresjon nærmest uansett hva slags struktur og filosofi du følger, så lenge du trener jevnt og trutt, og med noenlunde høy intensitet. Det er lettere å opprettholde om du koser deg på trening, og trives med strukturen. Utøvere på høyt nok nivå må etterhvert bestemme seg om de skal trene spesifikt for volum eller styrke, men for de fleste av oss andre dødelige, så kommer du nok til å flyte på såkalt «noob gains» lenge, og øke i begge deler.

Er dette overkropprogrammet, siden det ikke er noe bein (utenom markløft)? Ser ut som et helt greit program, det. Ville kanskje inkludert pullups (ev. nedtrekk). Mange som mener det er den aller beste øvelsen av de alle, og jeg er ikke uenig.

Hvis 4x8 funker fint for deg, så er det bare å kjøre på. Hvis det blir litt kjedelig, så er det lov å variere. 5x5 er som sagt et populært format for styrke, ref StrongLifts-programmet. Mange andre populære programmer preker mange reps. Kroppsbyggere er f.eks. gjerne glad i (minst) 12++ reps, for økt hypertrofi/volum og mindre risiko for skader. En annen valid fremgangsmåte er å kjøre få reps på baseøvelsene (mark, bøy, benk, pullup, etc) for styrke, og mange reps på de avsluttende isolasjonsøvelsene som curls. Ikke uvanlig å kjøre 4-6 reps i benk og 20 reps med curls, for eksempel. Det går også an å kjøre pyramidesett, der du øker i vekt og senker antall reps. F.eks., i stedet for 5x5, eller 4x8, så kan du kjøre 10,8,6,4 med stadig økende vekter (eller toveis pyramide der du går både opp og ned i vekt, f.eks. 10,8,5,8,10).

Dessverre ganske vanlig problem. For min del hjalp det å bytte grep. Jeg tror jeg holdt for smalt, som gjorde at det ble en kjip vridning i håndleddene, som også forplantet seg nedover underarmene og til albuen. Nå holder jeg litt bredere, og bruker en EZ-bar, som lar meg vinkle hendene litt mer innover i en litt mer nøytral stilling. Anbefaler også å gå ned i vekt og heller ta flere reps, og fokusere på TUT, mind-muscle-connection, og det å skvise et ekstra sekund eller to på toppen. Dette er én av grunnene til at mange (de fleste?) foretrekker å ha mange reps (og lav vekt) på curls.

Er det 20 kg stang eller 20 kg manualer? Hvis det er stang så kan du jo fint legge på f.eks. 1 kg på hver side, eller 0,5 kg hvis det blir for mye. Er det manualer, så finner man dessverre sjeldent mer granulerte intervaller enn 2 eller 2,5 kg, så neste naturlige steg blir jo da 22 eller 22,5 kg, alt etter hva ditt treningssenter har.

Alternativt, så finnes det altså flere måter å øke motstand på enn å bare øke vekt. Hvis du fokuserer på TUT og skvising, så skal du se at selv «lette» vekter plutselig blir fryktelig tunge. Så det er en fin måte å trene seg opp til et litt for stort «hopp» i vekter.